โดยทั่วไปการกินโปรตีน 0.36 ถึง 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ก็เพียงพอแล้ว ควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน หากคุณกำลังใช้กิโลกรัม อัตราคือ 0.8 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กิโลกรัมเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพ ดังนั้นเราจะใช้แบบฟอร์มนี้อีกครั้งในภายหลัง ในการแปลงปอนด์เป็นกิโลกรัม ให้หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2) ตัวอย่าง
สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 175 ปอนด์ ให้โปรตีน 63 ถึง 80 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 135 ปอนด์ วิธีนี้ได้ผล 49 ถึง 63 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งคือการคำนวณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ (ซึ่งเกี่ยวข้องกับตัวเลข/ปัจจัยที่มากกว่า แต่นี่เป็นแนวคิด)
ชายน้ำหนัก 175 ปอนด์คนนี้นั่งทำงานประจำวัน (คล่องแคล่วเล็กน้อย) และออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน (กิจกรรมปานกลาง) 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงคาดว่าความต้องการแคลอรี่โดยรวมของเขาจะอยู่ที่ประมาณ 2,700 20% ของจำนวนนี้จะเท่ากับ 135 กรัม ความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์จากวิธี 20%
และช่วงที่ใช้กรัมต่อน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่ อาหารมีความยืดหยุ่นในลักษณะนั้น การประเมินว่ามีคนรับประทานโปรตีนเพียงพอหรือไม่ จะรวมถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น พลังงานโดยรวม ความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหาร ความแข็งแรง สมรรถภาพในโรงยิม น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง ความเมื่อยล้า/ปวดหัว เป็นต้น
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภค โปรตีนมีความแปรปรวนเล็กน้อยที่การกินปริมาณมาก ๆ ไม่ได้ขยายประโยชน์ การใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการโปรตีนที่ถูกสร้างขึ้นมา
(เช่น ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ต้องการสารอาหารหลักอื่นๆ อีกอย่างไร) ฉันชอบคิดที่จะสร้างกล้ามเนื้อเหมือนสร้างบ้าน: ถ้าฉันส่งคนงานไปที่นั่นโดยไม่มีวัสดุ (เท่ากับออกกำลังกายแต่กินไม่เพียงพอ) ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าฉันส่งวัสดุไปที่นั่น แต่ไม่มีคนทำงาน (เท่ากับกินโปรตีนมาก ๆ แต่ไม่ออกกำลังกาย) ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นอีกครั้ง
หากเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีนให้เพียงพอและรู้สึกอิ่มเอมกับมื้ออาหาร 15-25 กรัมต่อมื้อและประมาณ 10 ต่อของว่าง เครื่องช่วยฟัง ก็เพียงพอแล้ว (คุณยังสามารถคำนวณว่าคุณต้องการเท่าไหร่และแบ่งอาหาร/ของว่างเป็นมื้อ) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน ให้ลองกินโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แล้วแบ่งมันตามมื้ออาหาร บางคนอาจดันซองได้ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม แต่ฉันไม่แนะนำปริมาณนี้ เว้นแต่คุณจะกระตือรือร้นมาก มีความต้องการสูง หรือกำลังไล่ตามเพาะกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงมากมักทำให้ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ลองใช้คำแนะนำพื้นฐานก่อน (ด้วยผักเพียงพอและคาร์โบไฮเดรต/ไขมันปานกลาง) จากนั้นปรับตามความรู้สึกของคุณและความคืบหน้า (แม้ว่าให้เวลาร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต) การจัดการน้ำหนักนั้นซับซ้อน ดังนั้นจึงต้องใช้หลายวิธี หากคุณสังเกตเห็นหัวข้อใดหัวข้อหนึ่ง ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอย่างไรก็ตาม ปัจจัยสำคัญคือการแบ่งปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างให้เท่ากัน เพื่อให้คุณได้รับประทานโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวัน เหมาะสำหรับการตอบสนองของกล้ามเนื้อและมีแนวโน้มที่จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและจัดการพลังงานได้ดีขึ้น